【失敗しない】科学的データに基づく、プロテインの選び方

プロテインには、多くの種類があります。

プロテインを飲んだことのない方は、どれを選べばいいか迷うでしょう。

せっかくプロテインを飲むなら、効果が高いものを選びたいですよね？

そこで今回は、論文などの科学的なデータに基づいて、プロテインの選び方や製品を紹介。

これを読めば、お金とトレーニングを無駄にしないプロテイン選びができるようになります。

最初に結論をいってしまうと

「100gあたりのタンパク質が70g以上のホエイプロテイン」

を選べば、ほぼ間違いないです。

プロテインの種類は主に3つ

プロテインの種類は、主に「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」の3種類です。

これらは原料が違います。

牛乳由来の「ホエイ」と「カゼイン」

牛乳に含まれているタンパク質は、約20%がホエイ（乳清）、約80%がカゼイン（乳固形分）です。

ヨーグルトを置いておくと、液体と固形に分離しているのを見たことあるかと思います。

液体に含まれているタンパク質が「ホエイ」、固形に含まれているタンパク質が「カゼイン」。

これらを分離して、パウダー状にしたものが「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」です。

ホエイプロテインは水溶性（水に溶けやすい）のため、身体への吸収速度が速い。

反対にカゼインプロテインは不溶性（水に溶けにくい）のため、身体への吸収速度が遅いという特徴があります。

大豆由来の「ソイ」

大豆から油脂を取り除いて、タンパク質を抽出したものが「ソイプロテイン」。

大豆が原料のため、価格が安いという特徴があります。

選ぶなら、ホエイプロテイン一択

基本的にはホエイを選びましょう。

なぜならソイやカゼインに比べて、プロテインとしての効果が高いからです。

ホエイプロテインが優れている点は

• 吸収効率が良い
• 必須アミノ酸が多い
• 水に溶けやすい

具体的にみていきましょう。

吸収効率が良い

ホエイは身体への吸収効率が優れています。

「吸収効率が良い」＝「効果が高い」

ということです。

下の表は、タンパク質を評価する指標をまとめたもの(1,2,3)。

種類	生物価	正味タンパク質 利用率	タンパク質 効率比	PDCAAS
ホエイ	104	92	3.2	1.00
カゼイン	77	76	2.5	1.00
ソイ	74	61	2.2	1.00

簡単に説明すると

• 生物価（BV）＝摂取したタンパク質のうち、どれくらい身体に吸収されたかを示す値
• 正味タンパク質正味利用率（NPU）＝摂取したタンパク質のうち、どれくらい身体に残ったかを示す値
• タンパク質効率比（PER）＝タンパク質1gあたり何g体重が増加したかを示す値
• PDCAAS（タンパク質消化吸収率補正アミノ酸スコア）＝アミノ酸スコアと、消化吸収率を合わせて評価した値（最高で1.00）
  
  

これらの指標は、数字が大きいほどタンパク質の質が高い（吸収効率が良い）ことを意味します。

（それぞれを細かく理解する必要はないですよ。）

比較するとホエイは、すべての指標でカゼインとソイを上回っています。

これは摂取したプロテインが、身体に効率よく吸収されるということ。

つまりホエイは、プロテインとしての効果が最も高いのです。

必須アミノ酸が多い

ホエイは必須アミノ酸が多いため、筋肉の成長に最適。

タンパク質はアミノ酸からできています。

そのアミノ酸の中で、ヒトが身体で作ることのできない9種類を必須アミノ酸といいます。

必須アミノ酸は体の成長に欠かせない栄養で、もちろん筋肉の成長にも重要。

その必須アミノ酸が、ホエイには多く含まれています(4)。

またその中でも、筋肉の成長に最も重要といわれている「ロイシン」の量も豊富です。

	必須アミノ酸	ロイシン
ホエイ	52	13.6
カゼイン	48	10.2
ソイ	38	8.0

つまりホエイは栄養価が高く、筋肉の成長が最も見込めます。

水に溶けやすい

ホエイは水に溶けやすく、手軽に飲むことができます。

見逃しがちですが、けっこう重要な部分だったりします。

なぜなら水に溶けないプロテインは飲みづらく、純粋にめんどくさいからです。

水に溶けにくいと、ダマになったり、シェイカーにくっついたりします。

飲むために必要な水の量も増えて、お腹チャポチャポなんてことも。

その点ホエイは水に溶けやすいため、さらっと飲めてしまいます。

プロテインを日常的に飲むことを考えると、この手間の違いは重要です。

具体的なホエイプロテインの選び方

ホエイプロテインの中でも様々な種類の製品があります。

コンセントレート（WPC）とアイソレート（WPI）の違いは純度

ホエイプロテインには、コンセントレート（WPC）とアイソレート（WPI）があります。

コンセントレートは、一般的なホエイプロテイン。

アイソレートは、コンセントレートをフィルターにかけて不純物を取り除き、タンパク質の割合を増やしたもの。

違いは以下のとおりです。

種類	コンセントレート （WPC）	アイソレート （WPI）
タンパク質の割合	80%程度	90%程度
カロリー	低い	WPCより低い
乳脂肪	あり	ほぼなし
乳糖	あり	ほぼなし
吸収速度	速い	WPCより速い
価格	安い	高い

アイソレートは製造工程が増えるため、価格は高くなります。

（タンパク質あたりの価格を考えると、それほど高くない場合もあり）

その代わりに、タンパク質の割合が90%前後と高いです。

また乳脂肪や乳糖がほぼ含まれていないため、コンセントレートより吸収が速くてカロリーも低い特徴があります。

アイソレートは「洗練されたホエイプロテイン」といったところでしょうか。

アイソレートのほうが高価ですが、プロテインとしての性能は高いのです。

しかしその差は少なく、正直な話、どちらを選んでもほとんど違いは感じないでしょう。

特にタンパク質の量を同じにすれば、筋肉に与える効果はほとんど変わりません。

価格を考えると、コンセントレート十分。

そのため

• 少しでも効果が高い方が良い
• 少しでもカロリーを減らしたい
• 少しでも消化吸収が速い方がいい

とこだわる方は、アイソレートを選ぶと良いでしょう。

乳糖不耐症の方はアイソレートを選べ

こだわる方以外で、アイソレートを選んだほうがいい方もいます。

それは乳糖不耐症の方。

「乳製品を摂取するとお腹の調子が悪くなる」という方です。

これは体質的に、乳糖が消化吸収できないために起こります。

そんな乳糖不耐症の方は、アイソレートを選びましょう。

なぜならアイソレートは、製造過程で乳糖が取り除かれるからです。

含まれている乳糖は極めて少なく、1％以下（1）。

そのためアイソレートにすれば、乳糖不耐症の方でも問題なく飲めるでしょう。

糖質入りは必要ない

タンパク質だけでなく、糖質も含まれているプロテインもあります。

特別な理由がなければ、この手のプロテインは選ぶ必要はないでしょう。

なぜなら糖質は、食事で摂取すればいいからです。

そもそも糖質が入っているのは「タンパク質+糖質」を摂取すると、疲労回復やパフォーマンスアップに効果があるからです。

確かにそれは正しく「タンパク質+糖質」で効果はあります（5）。

だからといって、糖質入りのプロテインを選ぶ必要はありません。

食事で十分まかなえるのであれば、糖質入りのプロテインは不要なのです。

特に糖質はタンパク質に比べて、食事で摂取することは簡単。

むしろ糖質を摂りすぎて、カロリーオーバーになっている方も、、、

食事の管理をできないと、糖質入りのプロテインはデメリットが大きいです。

とはいえ糖質入りのプロテインが使えるシチュエーションはあります。

例えば

• 外出先で手軽に「タンパク質+糖質」を摂取したい
• 運動前後に固形物を食べたくない
• 体重を増やしたい

など。

そんなときには、別でマルトデキストリンを用意しましょう。

マルトデキストリンとは、糖質入りプロテインにも含まれている糖質の1種。

これをプロテインに混ぜて飲むことをおすすめします。

要するに「糖質入りプロテインを自作しよう」ということ。

そのほうが安上がりですし、糖質の量も調整できて便利です。

乳製品にアレルギーがあるなら、ソイプロテイン

乳製品にアレルギーがある方は、ソイプロテインを選びましょう。

乳製品はアレルギー症状が出ることがあります。

さきほどお話した乳糖不耐症は、アイソレートにすることで避けることができます。

しかしアレルギーの原因物質は、アイソレートでも取り除くことができません。

例えば、乳製品に含まれているβ-ラクトグロブリンなど。

アイソレートでも体調が悪くなる方は、ホエイプロテインを避けてソイプロテインにしましょう。

（カゼインも乳製品なので避けてくださいね。）

また米を使った「ライスプロテイン」や、エンドウ豆を使った「ピープロテイン」などもあります。

マイナーなプロテインですが、これらも選択肢に入れてもいいかもしれません。

カゼインは必要か？

カゼインは吸収速度が遅いことにメリットがあるといわれます。

具体的には

• 寝る前に摂取すると筋肉が合成される
• 空腹感が減る

この効果についてみていきましょう。

寝る前に摂取すると筋肉が合成されるは本当？

カゼインは「吸収が遅いため、体内のアミノ酸レベルを高い状態で維持できる」といわれます。

「アミノ酸レベルが高い状態」＝「筋肉が合成されやすい状態」。

つまり「寝る前にカゼインを摂取しておくと、寝てる間も筋肉が合成されるのでは？」ということ。

実はこの通説は、立証されていません。

例えば、この実験（6）。

1日のタンパク質の量が同じなら、いつ摂取しても変わらないという結論です。

それどころか「吸収が速いほうが筋肉の成長に良い」というデータは多いです（7,8）。

結果として筋肉の成長を考えると、カゼインを使う理由はありません。

※中には寝る前のプロテインは筋肉にいいという結果もあります（9）。

デメリットがあるわけではないので、アスリートやボディビルダーならありかも、、

空腹感が減るのは本当？

吸収が遅いと腹持ちがいいため、空腹対策になるといわれることもあります。

実はこれも間違いです。

ホエイとカゼインの比率を変えて、食欲や摂取カロリーを比較した実験が参考になります（10）。

つまり「同じ量のタンパク質を摂取していれば、種類は関係ない」ということです。

これはホエイやカゼインだけでなく、ソイプロテインでも同様。

減量目的でプロテインを使用する場合は、種類を気にせず、タンパク質を多く摂ればいいだけです。

おすすめのプロテインは「マイプロテイン」

僕は「マイプロテイン」というメーカーの「Impact ホエイ アイソレート（WPI）」を使っています。

選んでいる理由は

• ホエイプロテイン
• アイソレート（コンセントレートより少しでも効果が高いから）
• マイプロテインは安価な上、品質が非常に高い
  
  

マイプロテインは、ヨーロッパNo.1ブランドで、110ヵ国以上で販売を行っています。

「ALS」を始めとした第3者品質認定機関の認証がついているため、品質もばっちり。

安心安全のプロテインメーカーです。

マイプロテインは、公式サイトで購入できます（海外通販のため、届くまでに1~2週間程度）。

公式サイトでは、定期的にセールがあり、安く購入できることも。

またAmazonで手軽に購入することも可能です。

公式サイトで初回¥1500offクーポンコード：FBD1-R1

まとめ：プロテインを選ぶ基準

• 効果を考えると、ホエイプロテイン一択
• 乳糖不耐症の方は、ホエイプロテインアイソレート(WPI)を選ぶ
• 乳製品にアレルギーがある方は、ソイプロテインを選ぶ
• 糖質が入っていないものを選ぶ（100gあたりのタンパク質が70g以上）

正しく選んで、お金とトレーニングを無駄にしないようにしてくださいね。

＜そもそもプロテインが必要か？と思っている方へ＞

プロテインはアマチュアのロードバイク乗りに必要なのか？

続きを見る