「ケイデンスってどのくらいが正解なの？」
ロードバイクを始めたとき、誰もがこの悩みにぶち当たるでしょう。
しかし、ケイデンスには正解は存在しません。
なぜなら、筋力や心肺機能、走っている状況など様々な要因で最適なケイデンスは変わってくるからです。
そのため、あなたが自分自身で最適なケイデンスを見つける必要があります。
しかし「自分で見つけてください」だけだと、どうすれば良いかわからないですよね。
そこで今回は、ケイデンスの目安と見つけ方を解説していきます。
※ケイデンス…1分間あたりのクランクの回転数 単位：rpm
ケイデンスの重要性
そもそも「正解がないのであれば、ケイデンスなんて気にしないでよくない？」と思うかもしれません。
乗り慣れている上級者であれば感覚を頼って走れば良いでしょう。
しかし、まだ乗り慣れていない初心者であればケイデンスは気にするべきです。
なぜなら、ケイデンスを一定にすると楽に早く走れるから。
軽すぎるギアで無理に早く回したり、無駄に重いギアを踏み込んだりする走り方をしていると疲れがたまる一方です。
ケイデンスを一定にすることで、足に負担がかからない丁度よいギアを選ぶことができて、楽に早く走ることが出来ます。
ケイデンスの基本
ケイデンスが低いと筋肉が疲れる
同じ速度を出そうとすると、ケイデンスが低いほどギアを重くしないといけません。
そのため、踏み込む力が必要となり、筋肉に負荷がかかります。
ママチャリなどに慣れている初心者は、ケイデンスが低い傾向があるので注意です。
ケイデンスが高いと心肺が疲れる
では、「筋肉の負担を減らすためにできるだけケイデンスを上げればよいか」というと、そうではありません。
ケイデンスを上げると、今度は心肺に負荷がかかってきます。
実際にやってみるとわかりやすいですが、軽いギアで素早く回してみるとすぐ息切れしてしまいます。
高いケイデンスは難しい
また、ケイデンスを高くするとペダリングが難しくなるデメリットがあります。
ペダリングは踏み込む時に力を入れて、それ以外のときは力を抜かなくてはなりません。
足を早く回すとなると、それが難しく、無駄が多いペダリングになってしまいます。
そうすると、疲れるのにあんまり進まないということになるでしょう。
なので、ペダリングスキルが身についていない初心者には高いケイデンスは向いてません。
最適なケイデンスの見つけ方
実際に走ってみてケイデンスを計測しましょう。
しばらく一定のケイデンスで走る、それをいろいろなケイデンスや状況で試してみてください。
その中でしっくりくるケイデンスを見つけましょう。
ではこの後は、状況別にケイデンスの目安を見ていきましょう。
ケイデンスの目安
通常のサイクリング
平坦な道では80～90rpmを目安にしましょう。
このぐらいのケイデンスが筋肉疲労と心肺疲労のバランスが良く効率的だとされています。
ただ、まだペダリングスキルがまだ未熟な初心者は、70～80rpm程度にして正しくペダリングできるようにするのも良いかと思います。
ゆっくりサイクリング
ゆっくり楽に走るときは70～80rpmを目安にしましょう。
スピードを出していないときは、80~90rpmぐらいだとケイデンスは高く感じます。
なので、ケイデンスを落として70～80rpmぐらいにすると体力を無駄に消耗しなくて済むでしょう。
ヒルクライム
ヒルクライムのときは70～90rpmを目安にしましょう。
ヒルクライムは斜度やライダーの体力や筋力、心肺機能によるところが大きいです。
そのため、いろいろ試してみるしかありません。
ただ、意識しないと平地に比べてケイデンスは低めになりがちで、筋肉の消耗が激しくなることがあるので注意が必要です。
また、激坂になるとそもそも登れるかどうかの問題になります。
そんなときは、ケイデンスは気にせずに頑張りましょう。
以上を参考にして自分なりの最適なケイデンスを見つけましょう！
ケイデンスの測り方
ケイデンスを測るには「ケイデンスセンサー」と「サイクルコンピュータ」が必要です。
ロードバイクにケイデンスセンサーを取り付けると、自動でサイクルコンピュータにケイデンスが表示されます。
ガーミンの製品が定番です。
また、ガーミンは少し高いなと思う方はキャットアイの製品がおすすめです。
ポチップ
実際に測ってみて見つけよう
繰り返しますが、最適なケイデンスは筋力や心肺機能、疲れ、斜度、風向きなど様々な条件で変わってきます。
今回紹介した目安を参考にいろいろ試してみて、自分なりの最適なケイデンスを見つけてくださいね！